今日の練習計画 - 2026-03-17（火）

目標: フルマラソン 3:30:00

（レースまで320日）

体調チェック

回復度: 良好 - ポイント練習可能

• 睡眠 7.2時間 → 十分
• 睡眠スコア 78

今週の状況

• 今週の累計: 0 km / 目標 45.5 km
• 残り6日で 45.5 km

コーチの練習計画

今日の練習

• 種類: 休息
• 距離: 0 km
• メインメニュー: ランは中止。代替として、痛みが強くなければ 20〜30分のウォーキング か エアロバイク20分ごく軽め → 大腿四頭筋・臀部・股関節まわりのストレッチ10〜15分。痛みが歩行でも気になるなら完全休養。
• ペース目安: 走らない
• 想定時間: 0〜45分

判断理由

両足の太もも前側に痛みがあるため、自己申告を最優先して今日は走らせません。

直近ではW10の28.4kmからW11で67.1km、さらに42.5kmのロング走が入っており、負荷の跳ね上がりが大きく筋疲労の可能性が高いです。

睡眠は悪くありませんが、痛みがある状態ではポイント練習はもちろん、イージーでも悪化リスクがあります。

レースまでは45週間あり、今は無理に積む時期ではなく、まず回復させて継続性を守る判断が最適です。

今日の注意点

• 太もも前の痛みが 階段・しゃがむ動作・歩行で増す 場合は、ストレッチも軽めにして完全休養を優先。
• フォームローラーは強く当てすぎず、痛みが鋭くなるなら中止。
• 明日も痛みが残る場合は走らず、左右差・腫れ・押した強い痛みがあれば医療機関やトレーナー相談を検討。

今週の残り計画

• 水: 痛みがかなり軽減していれば イージーラン 5〜6km（6:13/km前後、会話できる強度）。痛みが残るなら休息かバイク30分。
• 木: 休息日。ストレッチと軽い補強のみ（臀部・体幹中心）。
• 金: 水曜に問題なく走れて、痛みが消えていれば イージー 6〜8km。まだ違和感があれば 4〜5kmに短縮。
• 土: 今週はポイント練習を入れず、イージー 8〜10km まで。ペースは6:13/km前後。
• 日: 状態良好なら ロング走 12〜14kmまで（5:58〜6:13/km）。痛み再発なら中止して休息。
• 今週の目安: 先週67.1kmからの急増は避け、合計30〜40km程度まで に抑えるのが安全。

ペース目安

最終更新: 2026-03-17