今日の練習計画 - 2026-03-17（火）

目標: フルマラソン 3:30:00

（レースまで320日）

体調チェック

回復度: 良好 - ポイント練習可能

• 睡眠 7.2時間 → 十分
• 睡眠スコア 78

今週の状況

• 今週の累計: 0 km / 目標 45.5 km
• 残り6日で 45.5 km

コーチの練習計画

今日の練習

• 種類: 休息
• 距離: 0 km
• メインメニュー: ランは中止。代替として、痛みが強くなければ20〜30分のごく軽いウォーキング＋股関節まわりの可動域ストレッチ＋臀部・体幹の軽い補強。痛みが歩行でも気になるなら完全休養。
• ペース目安: なし
• 想定時間: 約0〜30分

判断理由

両足の太もも前側に痛みがあるため、今日はGarminの睡眠状態よりも自己申告を優先して休息判断です。

直近ではW10が28.4kmからW11が67.1kmへ大幅増となっており、さらに42.5kmの長距離実施があるため、筋疲労や張りが強く残っている可能性が高いです。

今はレース45週前で、無理にポイント練習を入れる時期ではなく、ベース構築を優先すべき段階です。

ここで走って悪化させるより、1日しっかり回復して今週後半の質を確保する方が長期的に有利です。

今日の注意点

• 階段の上り下り、しゃがみ動作で痛みが強いなら走らない・補強もしないで完全休養にしてください。
• 太もも前を強く揉みすぎず、軽いストレッチと温めすぎない範囲のケアに留めてください。
• 明日も痛みが残る、または片脚だけ鋭い痛みがある場合は、ランではなくバイク・水泳などの無衝撃運動に切り替えてください。

今週の残り計画

• 水: 痛みがかなり軽減していれば イージーラン 6〜8km（6:13/km前後、楽に会話できる強度）。痛みが残るなら休息かバイク30〜40分。
• 木: 休息日。ストレッチと軽いウォークのみ。
• 金: 状態良好なら イージーラン 8〜10km。最後に流し100m×4本まで可。痛みが少しでも出るなら流しは省略。
• 土: 今週のポイント代わりに 軽めのロング走 12〜14km（5:58〜6:13/km）。今回は距離を抑えて余裕を残す。
• 日: 休息 または 回復ジョグ 5〜6km。土曜の疲労次第で判断。
• 今週の総量目安: 痛みを考慮して 25〜35km程度 に抑制。先週67.1kmからは大きく落として回復週にする。

ペース目安

最終更新: 2026-05-01