今日の練習計画 - 2026-03-18（水）

目標: フルマラソン 3:30:00

（レースまで319日）

体調チェック

ウェルネスデータが取得できませんでした

回復度: 低い - 休息または軽いジョグ

• 睡眠 0.0時間 → 不足

今週の状況

• 今週の累計: 0 km / 目標 45.5 km
• 残り5日で 45.5 km

コーチの練習計画

今日の練習

• 種類: 休息
• 距離: 0 km
• メインメニュー: ランは中止。必要なら20〜30分のウォーキング＋股関節・臀部中心の軽いモビリティ（痛みが出ない範囲）。太もも前側は強く揉みすぎず、軽いストレッチ程度に留める
• ペース目安: なし
• 想定時間: 約20〜30分

判断理由

両足の太もも前側に痛みがあるため、今日はGarminデータより自己申告を優先して完全に強度を下げます。

直近ではW10の28.4kmからW11で67.1kmへ大きく増えており、42.5kmのロング走も入っているため、筋疲労や張りの蓄積が強く疑われます。

今はレース45週前で、無理に1日走る価値よりも故障回避の価値が大きい時期です。

今週はまだ未実施なので、今日休んでも週全体の組み立ては十分可能です。

今日の注意点

• 階段の下り、急な立ち座りで痛みが強いなら走らず完全休養にしてください
• 痛みが片脚だけ強い・押して鋭く痛い・走らなくても痛む場合は、筋肉痛ではなく軽い故障の可能性があるため要注意です
• 明日も痛みが残るなら、ラン再開ではなくバイク・水泳・ウォークなどの低衝撃メニューに切り替えてください

今週の残り計画

• 木: 痛みがかなり軽減していれば イージーラン 6〜8km（6:13/km前後）。違和感があれば中止してウォーキングか休息
• 金: 休息日。補強は体幹・臀部中心に15〜20分、太もも前に痛みがあれば下肢筋トレは避ける
• 土: 痛みなしなら イージー〜ロング寄り 10〜12km（6:05〜6:20/km）。今週はポイント練習なし
• 日: イージーラン 6〜8km または疲労があれば休息
• 今週の目安: 合計 22〜28km程度 に抑える。先週67.1kmからの急増・高負荷継続は避け、回復優先でつなぐ

ペース目安

最終更新: 2026-03-18