トレーニング計画 2026-2027

作成日: 2026-03-17

最終目標: フルマラソン 3:30:00 (2027/1/31)

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現状分析

走力レベル

指標	現在の実力	根拠
フルマラソン	4:38:36 (avg 6:33/km)	板橋シティマラソン 2026/3/15
ハーフ相当	約 5:30/km	マラソン前半25kmの巡航ペース
10km実績	約 51:00 (5:07/km)	テンポ走10km実績
5km実績	約 24:00 (4:49/km)	テンポ走5km実績
週間走行距離	平均 34.5km（好調時 50km前後）	過去20週平均
ロング走最長	42.5km	フルマラソン完走実績

マラソンレース分析（板橋シティ 2026/3/15）

前半25km: 約5:30/km（安定して巡航できていた）
後半17.5km: 約8:05/km（大幅失速 = 30kmの壁）
原因推定: スピード不足ではなく持久力・スタミナ切れが主因
評価: 5:30/kmで25km走れる走力がある → 3:30:00（4:58/km）は十分射程圏内

強み

フルマラソン完走実績あり（30km走も経験済み）
前半25kmで5:30/kmを維持できるスピードベースがある
50-67km/週まで対応できるキャパシティ
ロング走を定期的に実施している

課題

30km以降の失速 → マラソン後半の持久力（脚持ち・グリコーゲン）が最大課題
スピード練習がほぼない（インターバルは20週で2回のみ）→ 余裕度を上げるために必要
走行距離の波が大きい（10km〜67kmと週ごとに乱高下）→ 安定が怪我予防の鍵

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目標と必要ペース

目標	タイム	必要ペース	現在との差
5km自己ベスト	22:00	4:24/km	約25秒/km速く（5km実績比）
10km自己ベスト	45:00	4:30/km	約37秒/km速く（10km実績比）
フルマラソン	3:30:00	4:58/km	約32秒/km速く（ハーフ巡航ペース比）

> 5:30/kmで25km走れているため、フルマラソン3:30は「スピードを少し上げる」よりも

> 「今のペースを42kmまで持たせる」ことが鍵。後半の脚持ちと補給戦略が勝負。

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期分け（ピリオダイゼーション）

45週間を5つのフェーズに分けます。

Phase 1: ベース構築期 (W1-W10: 3月〜5月)

目的: 走行距離の安定化 + 有酸素ベースの強化

項目	内容
週間距離目標	35km → 45km（毎週+2-3km）
週間ラン回数	4-5回
ポイント練習	週1回（テンポ走 or ペース走）
ロング走	週1回 12-18km（6:00-6:30/km）
それ以外	全てイージー（6:00-6:30/km）

週間スケジュール例:

曜日	内容	距離	ペース
月	REST	-	-
火	イージーラン	7-8km	6:00-6:30/km
水	テンポ走	8km (うち5kmテンポ)	テンポ区間 5:10-5:20/km
木	REST or 軽いジョグ	0-4km	6:30+
金	イージーラン	7-8km	6:00-6:30/km
土	REST	-	-
日	ロング走	12-18km	6:00-6:30/km

この期間のポイント:

まず週間距離を安定させることが最優先
週ごとの乱高下を減らす（前週比±10%以内）
テンポ走は「気持ちよく速い」程度でOK、無理に追い込まない

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Phase 2: スピード発達期 (W11-W20: 6月〜7月)

目的: 5km/10km目標に向けたスピード強化

項目	内容
週間距離目標	45-50km
週間ラン回数	5回
ポイント練習	週2回（インターバル + テンポ走）
ロング走	週1回 15-20km
それ以外	イージー

週間スケジュール例:

曜日	内容	距離	ペース
月	REST	-	-
火	イージーラン	8km	5:50-6:15/km
水	インターバル	10km総距離	1000m × 5本 (4:10-4:20/km) + レスト90秒jog
木	回復ジョグ	5km	6:30+/km
金	テンポ走	10km	うち6-8kmを4:40-4:50/km
土	REST	-	-
日	ロング走	15-20km	5:50-6:10/km

5km目標 22:00 に向けた練習:

1000m × 5: 4:10-4:20/km（レスト90秒jog）
400m × 10: 3:50-4:00/km（レスト60秒jog）
2000m × 3: 4:20-4:30/km（レスト2分jog）

この期間のポイント:

インターバルは週1回から。慣れてから負荷を上げる
夏場は暑さでペースが落ちるのが普通。心拍ベースで管理
この期間中に5kmタイムトライアルを1-2回実施して進捗確認

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Phase 3: スタミナ強化期 (W21-W30: 8月〜10月)

目的: 10km走力の完成 + マラソン後半の「脚持ち」構築

項目	内容
週間距離目標	50-60km
週間ラン回数	5-6回
ポイント練習	週2回（テンポ走 + ロングペース走）
ロング走	週1回 20-28km（後半ビルドアップ）

週間スケジュール例:

曜日	内容	距離	ペース
月	REST	-	-
火	イージーラン	8-10km	5:40-6:00/km
水	テンポ走	12km	うち8-10kmを4:40-4:50/km
木	回復ジョグ	5-6km	6:30+/km
金	イージーラン	8-10km	5:40-6:00/km
土	REST or 軽いジョグ	0-5km	-
日	ロング走	20-28km	前半5:40/km → 後半5:10/km

30kmの壁を克服するキーワークアウト:

ビルドアップロング走: 25km走で後半10kmをマラソンペース（5:00/km）に上げる
ロング走+追加走: 20km走の直後に10分jogを追加し、疲労した状態で走る感覚を養う
2部練習（週末）: 土曜10km + 日曜20km で脚に蓄積疲労を与える

この期間のポイント:

ロング走は「距離」だけでなく「後半ペースを落とさない」練習にする
ロング走の補給（ジェル等）をレース本番同様に試す
この期間中に10kmレースまたはタイムトライアル実施

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Phase 4: マラソン特化期 (W31-W40: 10月〜12月)

目的: マラソンレースペース(4:58/km)での持久力完成

項目	内容
週間距離目標	55-65km（ピーク）
週間ラン回数	5-6回
ポイント練習	週2回（マラソンペース走 + ロング走）
ロング走	週1回 25-32km

週間スケジュール例:

曜日	内容	距離	ペース
月	REST	-	-
火	イージーラン	10km	5:40-6:00/km
水	マラソンペース走	14-16km	うち10-12kmを4:55-5:05/km
木	回復ジョグ	6km	6:30+/km
金	イージーラン	8-10km	5:40-6:00/km
土	REST	-	-
日	ロング走	25-32km	5:20-5:40/km（後半ビルドアップ）

キーワークアウト（後半の壁を突破するための練習）:

30km走ビルドアップ: 前20kmを5:20/km → 後10kmを4:58/km。「後半上げる」感覚を身体に覚えさせる
マラソンペース走 15-20km (4:55-5:05/km) を隔週。このペースが「楽」に感じれば本番は大丈夫
ロング走後の補給テスト: ジェルの摂取タイミング（5km毎 or 30分毎）を本番同様に試す
最長走は32kmまで（フルマラソン経験あるのでそれ以上不要）

前回のマラソンとの違いを作るために:

前回は25kmから失速 → Phase 3-4で「25km以降もペースを維持する脚」を作る
走行距離の積み上げ（月間200km以上）が30km以降の脚持ちに直結する
補給戦略を固める（ガス欠防止）

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Phase 5: テーパリング期 (W41-W45: 1月)

目的: 疲労抜き + レースに向けたピーキング

週	週間距離	内容
W41 (3週前)	45km (-30%)	ポイント練習は短めに維持
W42 (2週前)	35km (-50%)	10kmペース走1回、あとはイージー
W43 (1週前)	20km (-70%)	5kmレースペース確認のみ
レース週	レース	前日は軽い2-3kmジョグ

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月間マイルストーン

月	目標	チェックポイント
4月	週間40km安定	テンポ走で5:10/kmが楽に感じる
5月	週間45km安定	テンポ走10kmを5:00/kmで走れる
6月	インターバル導入	1000m×5を4:20/kmで完遂
7月	5kmタイムトライアル	22分台を狙う
8月	暑熱順化期間	ペース落ちてもOK、走り込み継続
9月	ロング走20km定着	5:40/kmで20km走破
10月	10kmタイムトライアル	45分切りを狙う
11月	30km走実施	後半5:00/kmペースで走れる
12月	ピーク期・最終30km走	マラソンペース5:00/kmで25km
1月	テーパリング→レース	3:30:00を狙う

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注意事項

怪我予防

10%ルール: 週間距離の増加は前週比10%以内
2日連続ポイント練習禁止: ハードな日の翌日は必ずイージーか休養
違和感があったら即休む: 特に膝・足首・アキレス腱

現状の最大リスク

週間距離の乱高下が最大のリスク要因。10km→67kmのような変動は怪我に直結する
まずPhase 1で「毎週同じくらいの距離を走る」習慣を作ることが最重要

ペース管理

イージーランで心拍150以下を意識（現在150-176と高め）
「会話できるペース」が基本。ゆっくり走ることに罪悪感を持たない
ポイント練習以外で追い込まない

最終更新: 2026-03-17